Ketogeeninen ruokavalio on aihe, jonka tiimoilta alkaa löytyä jo paljon tietoa niin internetin syövereistä, valmennuksista sekä reseptikirjoista. Siihen liitetään monenlaisia aspekteja, kuten syklisen ketoilun hyödyistä painonhallintaan, energisyyteen ja keskittymiskykyyn – sekä näkökulma kohdennetun ketoilun vaikutuksista näläntunteen säätelyyn ja harjoittelun tehoihin. On olemassa myös brändättyä versiota 16 tunnin pätkäpaastoilusta sekä tarinoita pahanhajuisesta hengityksestä, ruokien punnitsemisesta ja ketoaineiden mittaamisesta.
Ketogeeniseen ruokavalioon liittyvät ilmiöt ovat yksi vahvimmin ympäri maailmaa tällä hetkellä kasvavista ravitsemustrendeistä. Pohjimmiltaan kyseessä ei ole mikään uusi innovaatio. Historiallisesti ketogeenistä ruokavaliota on käytetty pitkään erityisesti vaikean epilepsian hoidossa sekä lapsilla lihavuuden hoidossa. Pohja-ajatuksesta on kummunnut vuosikymmenien ajan sekä käyttökelpoisia terapeuttisia sovelluksia että hetkellisesti parrasvaloissa paistatelleita ruokavaliobuumeja.
KETOGEENINEN RUOKAVALIO – MISTÄ ON KYSE?
Ketoosiksi kutsutaan aineenvaihdunnan tilaa, jossa elimistön pääasiallinen energianlähde muuttuu glukoosin sijasta keto-aineiksi. Ketoosi aktivoituu, kun hiilihydraattien saanti on rajoitettu ravinnossa useamman päivän ajaksi alle 50 grammaan vuorokaudessa tai, jos energiansaanti on alle 800 kcal vuorokaudessa (ns. erittäin niukkaenerginen ruokavalio, ENE). Nukutun yön jälkeen (8 tuntia) elimistö on yleensä jo lievässä ketoosissa, mikäli aineenvaihdunta toimii normaalisti. Ketoosin hidas käynnistyminen paastoamisen seurauksena on myös suoraan verrannollinen keskivartalolihavuuteen. Mitä lihavampi henkilö, sitä hitaammin ketoosi käynnistyy. Ketoosi alkaa vähitellen muutaman päivän (3–4) niukkaenergisen ruokavalion, paaston tai hiilihydraattirajoituksen jälkeen, kun elimistön glukoosivarastot (maksan ja lihasten glykogeeni) on käytetty loppuun. Ketoosin tuotannon aktivoituminen on elimistön normaali reaktio, jolla turvataan keskushermoston ja aivojen energiansaanti, kun glukoosia ei ole saatavilla.
Käytännössä ketogeenisellä ruokavaliolla pääosa energiasta koostuu rasvasta (n. 70–75 %),
proteiinin määrä on hyvin kohtuullinen (20–25 %) ja
hiilihydraattien määrä minimaalinen (5–10 %).
Ketoositilan voi aktivoida nopeammin nauttimalla keskipitkiä rasvahappoja, kuten MCT-öljyä tai kapryylihappoa, joka sisältää vain yhtä keskipitkäketjuista rasvahappoa (C8). Pitkäketjuisiin rasvahappoihin verrattuna MCT-rasvahapot käytetään hyvin nopeasti energiaksi nopean imeytymisen vuoksi. MCT-rasvahapot siirtyvät myös mitokondrioihin nopeasti, eivätkä vaadi (toisin kuin pitkäketjuiset rasvahapot) karnitiinin läsnäoloa rasvojen hapettamiseksi. Ketoositila saattaa aktivoitua myös intensiivisen ja pitkäkestoisen liikuntasuorituksen jälkeen – varsinkin, jos sitä ennen on syöty vain vähän hiilihydraatteja.
Foodin toi Suomessa ensimmäisenä markkinoille kapryylihapon ja täysin kookoksesta eristetyn MCT-öljyn, jotka ovat olleet etenkin ketogeenistä ruokavaliota noudattavien ihmisten suosiossa jo useamman vuoden ajan.
MEKANISMIT
Paastoaminen tai hiilihydraattien rajoittaminen laskee insuliinitasoa verenkierrossa ja vastaavasti nostaa glukagoni- ja adrenaliinitasoja. Tämä vapauttaa verenkiertoon vapaita rasvahappoja ja glyserolia (beeta-oksidaatio). Rasvahappojen ja glyserolin hapettuessa niistä muodostetaan asetyyli-koentsyymi-A:ta, joka siirtyy mitokondrioissa sitruunahappokiertoon. Maksassa ketoaineiden tuotanto käynnistyy, kun asetyyli-koentsyymi-A:ta tuotetaan ylitse tarpeen. Tämä prosessi aktivoituu, kun malaatti on käytetty glukoneogeneesiin ja oksaloasetaattia ei enää ole käytettävissä normaaliin sitruunahappokiertoon (vrt. tila, jossa hiilihydraatteja on jatkuvasti saatavissa). Asetyyli-koentsyymi-A:sta tehdään asetoasetaattia ja erityisesti beeta-hydroksibutyraattia (BHB), joka on elimistölle tärkein ketoaine. Maksan tuottamat ketoaineet vapautetaan verenkiertoon, josta ne siirtyvät muun muassa aivojen, sisäelimien ja lihasten mitokondrioihin käytettäväksi energiantuotantoon (ATP). BHB kierrätetään takaisin asetyyli-koentsyymi- A:ksi, joka käytetään hyväksi sitruunahappokierrossa.
Lähteinä jutussa on käytetty seuraavia materiaaleja:
Paoli, A. & Rubini, A. & Volek, J. & Grimaldi, K. (2013).
Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
European Journal of Clinical Nutrition 67 (8): 789–796.
VEGAANINEN KETO
Suurin haaste vegaanisessa ketossa lienee proteiininlähteiden niukkuus ja se, että jäljelle jäävät vaihtoehdot ovat enemmän tai vähemmän prosessoituja. Vegaanisen keto-ruuan proteiininlähteiksi soveltuvat mm. vegaaniset “lihan korvikkeet”, kuten tofu, seitan, tempeh, kasviproteiinijauheet, kuten: Foodinin riisi-, herne ja hamppuproteiinijauheet. Rasvanlähteistä vegaanille sopivia ovat mm. siemenet ja pähkinät, avocado, oliiviöljy sekä Foodininkin valikoimasta löytyvät MCT-öljy, kapryylihappo ja kookosöljy. Muiden eläinperäisten ruoka-aineiden vaihtaminen vegaanisiksi onnistuu mukavasti näin:
- Maitotuotteet voidaan korvata kookosmaidolla tai -kermalla
- Juustot niiden vegaanisilla versioilla
- Voi korvataan kookosöljyllä
- Kananmuna esimerkiksi pellavarouheella tai chia-rouheella yhdistettynä veteen
Googlaamalla “vegaaninen keto” löytyy runsaasti tietoa sekä kirjallisuutta aiheesta.
FOODININ KETOGEENISET TUOTTEET
Ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen on iso joukko erilaisia malleja ja koulukuntia. Riippumatta tyylistä, Foodinin valikoimasta ketoiluun soveltuvia tuotteita ovat etenkin Kapryylihappo ja MCT-öljy.
Ruuanlaittoon soveltuvat erinomaisesti mm.
- Neitsytkookosöljy , jonka tärkeät kasviravinteet ja ainutlaatuinen rasvahappokoostumus tekevät siitä monipuolisen käytettävyydeltään
- Ghee, jonka pähkinäinen maku hurmaa ruuanlaitossa ja jonka keskeisenä käytännöllisenä hyötynä etenkin kesäriennoille on sen säilyvyys myös huoneenlämmössä (vrt. voi) sekä
- Itävaltalainen gourmet kurpitsansiemenöljy , huikea nosto kasviöljyjen maailmasta, joka jokaisen itseään kunnioittavan herkkusuun tulisi tietää. Öljyn maku vaan on erityisen hyvä.
Välipalaksi ja naposteluun sopivia tuotteitamme ovat erilaiset pähkinät, mm. luomulaatuiset macadamianpähkinät, jotka ovat korkean rasvapitoisuutensa vuoksi mitä mainioin pähkinä, ja samoin herkulliset luomulaatuiset mantelit , joista on saatavana kuorelliset ja kuorettomat versiot.
Monenlaisiin keto-resepteihin soveltuvat erinomaisesti tehtaallamme Jyväskylässä valmistetut tummat suklaat , siemen- ja pähkinätahnat sekä täyteläinen kookosmanna, joka on osoittautunut kestosuosikiksi monipuolisten käyttömahdollisuuksiensa vuoksi.
