Meal prep eli aterioiden valmistaminen etukäteen onnistuu helposti kasvispainotteisesti. Valmista ravitseva kasviskeitto ja runsas salaatti, joita voi tuunailla aterioiksi monipuolisesti proteiinilisukkeiden sekä kastikkeiden kanssa. Kun ateria odottaa valmiina jääkaapissa, saat terveellistä ja maukasta ruokaa päivittäin vain muutamassa minuutissa. Suunnitelmallisuuden ansiosta myös ruokahävikki vähenee.
MEAL PREPPING – VINKKEJÄ JA IDEOITA
Varaa aikaa ruoanlaittoon pari tuntia. Pilko ensin värikkäitä kasviksia sekä kasviskeittoa että salaattia varten. Tämän lisäksi tarvitset muutaman laadukkaan proteiinilisukkeen, joita voit lisäillä keittoon tai salaattiin maun mukaan. Mehevät cashewtahna- ja mantelitahnapohjaiset kastikkeet kruunaavat arjen ateriat. Kastikkeet eivät vain mausta ruokaa, vaan tuovat myös täyteläisyyttä proteiinin ja laadukkaiden rasvojen muodossa.
Keiton pääraaka-aineina ovat tutut perunat ja porkkanat. Joukkoon sopii lisäksi bataatti, palsternakka, toki myös parsakaali, kukkakaali tai mitä vain keittokasviksia maun mukaan. Huomioi erilaisten kasvisten keittoajat; esimerkiksi peruna ja porkkana vaativat pidemmän kypsymisajan kuin bataatti, palsternakka, parsa- ja kukkakaalit. Keiton voi maustaa lämmittävillä hyvää tekevillä mausteilla: kokeile esimerkiksi valikoimamme lempeää ja mietoa Currya sekä jauhettua inkiväärillä.
Salaattia varten peruskasvisten, kuten kurkun, tomaatin, paprikan ja salaatin lisäksi testaa esimerkiksi:
- raastettua porkkanaa, kyssäkaalia ja punakaalia tuomaan lisäravitsevuutta ja väriä
- retiisiä ja rucolaa tuomaan mausteisuutta
- yrttejä tuomaan lisämakua ja raikkautta
Keittoon ja salaattiin sopii molempiin samat täyttävät proteiinilisukkeet, joita voi kätevästi valmistaa kerralla suuria määriä. Valikoimastamme löydät esimerkiksi luomukvinoaa, luomuhirssiä sekä luomupähkinöitä, jotka paahdettuna tuovat upeaa makua ruokiin. Kokeile myös valmiiksi maustettua tofua, joka paistuu pannulla rapeaksi hienostuneen aromikkaassa Extra Virgin oliiviöljyssä.
Cashew- ja mantelitahnakastikkeet valmistat nopeasti blenderissä, sauvasekoittimen kulho-osassa tai ihan vain kulhossa lusikalla. Valitse raikas sitruuna-inkiväärikastike, korianterilla ja persiljalla maustettu yrttikastike tai mausteinen chilikastike. Nämä kastikkeet sopivat mainiosti myös dipeiksi kasviksille.
TUUNAA ATERIOITA HELPOSTI
Keitosta ja salaatista saat kätevästi tuunattua muitakin monipuolisia aterioita. Muuta keitto täyteläisemmäksi lisäämällä joukkoon ihanan pehmeänmakuista luomulaatuista kookosmaitoa. Tai poista keitosta lientä, lisää joukkoon tomaattimurskaa, kookosmaitoa ja keitettyjä kikherneitä, niin saat helpon curryn. Mausteisuutta ruokiin kannattaa lisätä mideolla tai Madras Curry -jauheella sekä ripauksella chilijauhetta.
Testaa salaattikasviksia, kvinoaa, hirssiä, tofukuutioita, pähkinöitä sekä maustettuja pähkinätahnakastikkeita tortillan tai tacokuorien välissä. Samoista aineksista saat myös rakennettua herkullisen ja runsaan kulhoruoan.
raaka-aine suosikkejamme meal preppaukseen
