Siemenet ovat monipuolinen lisä ruokavalioon. Kokosimme yhteen eri siementen käyttövinkit!

SIEMENTEN SAANTISUOSITUS

Siementen päivittäinen saantisuositusmäärä perustuu lähinnä niiden korkeaan energiatiheyteen. Siemenissä on rasvaa 30-70 g/100 g, jonka vuoksi ne kuuluvatkin ruokasuosituksen nk. rasvaryhmään.

Ruokasuosituksen mukaan monipuolisen ruokavalion osana pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi nauttia, lajeja vaihdellen, enintään 30 g päivässä eli 200-250 g viikossa. Leikki-ikäiselle lapselle sopiva annos on puolet aikuisen annoksesta, noin 15 g päivässä.

Kuten muussakin ravinnossa suosittelemme korvaamaan määrän laadulla. Koska moniin siemeniin kertyy luontaisesti maaperän raskasmetalleja, kuten nikkeliä ja kadmiumia, on turvalliselle käytölle annettu ohjeistus. Tärkeintä on muistaa vaihtelevan, monipuolisen ja kohtuullisen ruokavalion merkitys, sillä yksittäisen elintarvikkeen tai -ryhmän kulutuksen ollessa suuri, myös mahdollisuus haitallisten aineiden saantilähteenä kasvaa. Kätevimmin voit tarkistaa asian Eviran turvallisen käytön ohjeista >> 

Lisätietoja aiheesta löydät myös Ruokaviraston sivuita >>

Suosittelemme liottamaan siemenet ennen käyttöä, jolloin niistä tulee entistäkin maukkaampia ja helpommin sulavia. Voit myös valmistaa herkullista naposteltavaa maustamalla liotetut siemenet lempimausteillasi ja kuivattamalla ne hellävaraisesti. Lue lisää liotuksesta Liottaminen ja idätys -blogistamme >>

NÄIN KÄYTÄT SIEMENIÄ

Siemenet sopivat hyvin eväiksi, välipaloiksi ja naposteltavaksi. Siemenet ovat pähkinöiden tapaan (lue myös Pähkinöiden ABC)  erittäin monipuolista ravintoa. Niitä on erittäin helppo lisätä erilaisten välipalojen, leivosten, salaattien sekä lämpimien ruokien sekaan tai nauttia ihan sellaisenaan. Suositeltava päiväannos on aikuisille 2 rkl ja lapsille 1 rkl.

TÄSSÄ MUUTAMA ESIMERKKI SIEMENTEN KÄYTTÖÖN:

PAAHDETTUNA JA MAUSTETTUNA RUOKIEN LISUKKEENA

Erityisesti pinjan- ja kurpitsansiemenet soveltuvat tähän. Siementen maku korostuu entisestään kun niitä paahtaa hieman pannulla. Mausta siemenet itsetehdyillä makeilla tai suolaisilla maustesekoituksilla. Käytä salaattien ja muiden ruokien lisukkeena tai koristeena. Siemenet koristeena herkullisessa Tuulia Talvion Kvinoa-mansikkasalaatissa

EVÄSSEKOITUKSET ELI TRAILMIXIT

Valmista oma trailmix lisäämällä eväsboksiin erilaisia siemeniä, pähkinöitä, kuivattuja marjoja ja hedelmiä sekä raakasuklaakuorrutteisia herkkuja. Täällä ideoita siemensekoituksiin >>

PUUROT, VANUKKAAT JA SMOOTHIET

Valmista siemenpuuro tai -vanukas valitsemaasi kasvimaitoon, esimerkiksi kookos- tai mantelimaitoon. Lisää joukkoon marjoja, hedelmiä, taateleita sekä mausteita kuten vaniljaa, kardemummaa, kurkumaa ja kanelia. Chiansiemenet ja pellavansiemenet sopivat erityisen hyvin tähän. Reseptejä mm.

Suklaavanukas
Omenakaneli-chiavanukas
Hedelmäinen chiavanukas
Marjaisa chiapuuro
Proteiinipitoinen tuorepuuro, LeeniViio

SMOOTHIET

Lisää yhden smoothieannoksen joukkoon noin 1 rkl valitsemiasi siemeniä. Blendaa tasaiseksi. Parhaita tähän ovat kokonaiset tai jauhetut chiasiemenet ja auringonkukan- ja hampunsiemenet.

Macasuklaasmoothie
Vihersmoothie
Hamppu-vihersmoothie, Mirka Tuovinen
Chia-puolukkasmoothie, Mirka Tuovinen

SIEMENMAITO

Kuten pähkinöistäkin, myös siemenistä on helppoa valmistaa herkullista siemenmaitoa. Esimerkiksi hampunsiemenistä tehty maito on saanut erityisiä kehuja. Kokeile myös aromaattista cashewpähkinä-kurpitsansiemen-yhdistelmää. Lue ohjeet macadamia-maidon valmistukseen täältä, ja korvaa pähkinät siemenillä.

SIEMENNÄKKÄRI JA SIEMENLEIPÄ

Siemenistä valmistuvat näkkärit ja leivät ovat helppoja ja yksinkertaisia valmistaa
Siemenleipä, Karita Tykkä
Siemennäkkäri, Tuulia Talvio

SIEMENTAHNAT JA LEVITTEET

Auringonkukansiemenvoi, Chocochili 
Auringonkukansiemen-tomaattilevite, Meillä kotona
Hampunsiemenvoi, Mirka Tuovinen
Vegaaninen pesto, Mirka Tuovinen
Auringonkukansiemen-porkkanatanha
Hummus, Mirka Tuovinen

VÄLIPALAPATUKAT JA MUUT HERKUT

Siemenet sopivat loistavasti erilaisten välipalapatukoiden ja siemenherkkujen raaka-aineiksi. Saadaksesi resepteistä entistä ekologisempia, käytä makeutuksena kookossokeria
Itsetehdyt proteiinipatukat, Mirka Tuovinen
Seesaminsiemennamit, Kamomillan konditoria

VEGAANINEN KANANMUNAN KORVIKE

Korvaa kananmuna chia- ja pellavansiemenistä valmistuvalla vege-kananmunalla. Valmista kananmuna sekoittamalla 1 rkl chiasiementen sekaan 3 rkl vettä. Liota noin 15 minuuttia välillä sekoitellen ettei geeli paakkuunnu.

Siemenet

LISÄÄ KÄYTTÖVINKKEJÄ SIEMENETTÄIN

CHIASIEMEN

Sana “chia” tulee asteekkien kielestä ja tarkoittaa öljyistä, ja tämä pieni siemen onkin rasvahappojen lähde.

Lue lisää chiasiemenistä >>

HAMPUNSIEMEN

  • käytä keitoissa, leivonnassa, salaateissa, myslissä, granolassa, smoothieissa tai vaikkapa koristeena jälkiruokien ja jäätelön päällä
  • valmista hamppumaitoa blendaamalla 1 dl hampunsiemeniä litrassa vettä. Siivilöi kuidut pois ja mausta halutessasi esimerkiksi hunajalla. Säilytä sen jälkeen jääkaapissa ja käyttää esimerkiksi pirtelön pohjana

Lue lisää kuorituista hampunsiemenistä>>
Lue lisää kuorimattomasta hampunsiemenestä >>

KURPITSANSIEMEN

  • Styrian-lajikkeen kurpitsansiemenemme ovat erityisen suuria ja maukkaan aromikkaita. Ne viljellään Ilz:ssä, joka on kylä Itävallan koilisosassa. Fiksujen tuotantotapojen ansioista kurpitsansiementemme hiilijalanjälki on lähes 0%.
  • pulleat kurpitsansiemenet ovat kätevää sormiruokaa joko sellaisenaan
  • sopivat hyvin puuroihin, vanukkaisiin, smoothieisiin, leivontaan, salaattien ja muiden ruokien päälle ripoteltavaksi
  • lisää sämpylä- tai leipätaikinaan ja niiden pinnalle
  • paahda pannulla ja mausta soijakastikkeella tai muilla mieluisilla mausteilla
  • kokeile myös herkullista kurpitsansiementahnaa itse valmistettuna tai Kurpitsansiementanhaa valmiina tahnavalikoimastamme

Lue lisää kurpitsansiemenistä >>

PELLAVANSIEMEN

  • lisää pellavansiemeniä tuorepuuroihin, chia-vanukkaisiin, mysliin ja smoothieen
  • sopivat loistavasti vegaanisen kananmunan tai voin korvikkeeksi turvottamalla siemeniä vedessä. Turvotessaan ne muodostavat geelin.

Lue lisää pellavansiemenistä >>

Siemenet

SEESAMINSIEMEN

Seesaminsiementä on kasvatettu yli 3000 vuoden ajan ja onkin yksi vanhimmista viljellyistä öljykasveista

  • ripottele seesaminsiemeniä uunijuuresten päälle ennen kypsentämistä ja paahda uunissa ihanan rapeiksi
  • valmista levitteenä käytettävää tahinia paahtamalla ja jauhamalla siemenet. Voit myös kokeilla valmiita tahinejamme, saatavilla musta, vaalea ja tumma tahini. Tutustu tahineihin täällä >> 

Lue lisää kokonaisista seesaminsiemenistä >>
Lue lisää kuorituista seesaminsiemenistä >>

MUSTA SEESAMINSIEMEN

  • Musta seesaminsiemen on ruskea, yleisemmin käytettyä siementä aromikkaampi lajike
  • liota muutama tunti ja käytä pirtelön pohjana tuomaan täyteläistä rakennetta ja makua 
  • seesaminsiemenet sopivat myös leivontaan ja esimerkiksi raakasuklaan joukkoon
  • mustilla seesaminsiemenillä koristelet salaatit, nuudeli- ja riisiruoat, sushit, pöytäsuolan sekä makeat jälkiruoat

Lue lisää mustista seesaminsiemenistä >>

ALFALFA ELI SINIMAILANEN

Alfalfa eli sinimailanen on hernekasvien sukuun kuuluva palkokasvi, jota käytetään enimmäkseen idättämiseen.

  • maultaan mieto
  • sopii mainiosti itämaisiin ruokiin, keittoihin, leipiin, mehuihin ja salaatteihin ja voileivän päälle

Lue lisää idättämisestä >>

Lue lisää alfalfasta >>

AURINGONKUKANSIEMEN

  • maultaan melko mieto ja pähkinäinen
  • käytä salaatteissa, tuorepuurossa, granolassa, smoothiessa, myslissä, granolassa, leivonnassa tai napostele sellaisenaan

Lue lisää auringonkukansiemenistä >>

Lue siementen liottamisesta ja idätyksestä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *