Pähkinöiden ABC

Pähkinät eivät vain ole terveellisiä vaan myös herkullisia naposteltavia! Ne sopivat osaksi monipuolista, tasapainoista ruokavaliota tuomaan lisää ravinteita sekä tärkeitä rasvahappoja, kylläisyyttä lisääviä proteiineja ja ruoansulatusta parantavia kuituja. Pienikin määrä pähkinöitä päivässä riittää, jopa kourallinen pähkinöitä auttaa ehkäisemään joitakin vitamiini- ja hivenainepuutoksia. Kokosimme yhteen erilaisten pähkinöiden merkittävimmät terveyshyödyt sekä olennaisimmat erot.

PÄHKINÄ ON TERVEYSPOMMI

Pähkinät sisältävät runsaasti energiaa ja erityisesti rasvaa. Ne ovatkin erinomaisia tyydyttymättömän eli hyvälaatuisen rasvan lähteitä. Pähkinöiden sisältämästä rasvasta jopa 90 prosenttia on terveellistä eli kehollemme ja erityisesti sydämelle hyödyllisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. 

Lisäksi pähkinät sisältävät kohtuullisen määrän kasviproteiinia sekä hieman hiilihydraatteja. Pähkinöissä on runsaasti vatsan toimintaa ylläpitäviä ravintokuituja sekä paljon kivennäisaineita, E ja B-ryhmän vitamiineja ja antioksidantteja. Etenkin kasvispainotteista ruokavaliota noudattaville pähkinät ovat tärkeä proteiinin lähde.

Biohakkerin käsikirja (Sovijärvi, Halmetoja, Arina, 2017) kertoo pähkinöiden merkittävästä roolista terveyden edistäjänä: “Säännöllinen pähkinöiden syöminen on yhdistetty selkeästi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin ja alentuneeseen kuolleisuuteen sydän- ja verisuonitautiriskin omaavilla henkilöillä. Vuonna 2013 arvostetussa The New England Journal of Medicine lehdessä julkaistu 30 vuoden seurantatutkimus osoitti, että säännöllinen pähkinöiden käyttö ravintona oli yhteydessä pidempään elinikään ja alhaisempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen. Yksittäisissä tutkimuksissa pähkinöiden on todettu parantavan veren antioksidanttikapasiteettia.”

LIOTTAMINEN LISÄÄ PÄHKINÖIDEN TERVEYSVAIKUTUKSIA

Liottaminen on tärkeä osa pähkinöiden hyödyllistä ja terveyttä edistävää käyttöä. Se auttaa poistamaan pähkinöiden luontaisesti sisältämää fytiinihappoa sekä edesauttaa pähkinöiden sisältämiä ravinteita imeytymään ja sulamaan paremmin ruoansulatuksessamme. 

Pisimmän liotusajan tarvitsevat mantelit sekä hasselpähkinät (noin 8-12h), cashew-, saksan- sekä macadamianpähkinät puolestaan tarvitsevat 4-6h liotusajan. Nyrkkisääntönä voidaan pitää +4 tunnin liotusaikaa, mutta varminta on liottaa pähkinöitä yön yli. Muista myös huuhdella pähkinät liotuksen jälkeen huolellisesti. Säilyvyyden parantamiseksi voit kuivattaa pähkinät esimerkiksi uunissa miedolla lämmöllä.

NÄIN KÄYTÄT PÄHKINÖITÄ

Pähkinöiden, manteleiden ja siementen suositeltava päiväannos lajeja vaihdellen, on enintään 30 g päivässä eli 200-250 g viikossa. Leikki-ikäiselle lapselle sopiva annos on noin puolet aikuisen annoksesta, eli 15 g päivässä. (Lähde: Ruokavirasto)

Pähkinät ja mantelit sopivat monenlaiseen ruoanlaittoon ja leivontaan, sekä helppona välipalana naposteltavaksi. Voit valmistaa niistä maitoa ja käyttää niitä  osana myslejä, eväs- ja herkkusekoituksia ja smoothieita. Käytä myös pataruokien, puurojen, vanukkaiden ja salaattien joukossa ja koristeena. Mantelit ja cashewpähkinät sopivat myös täydellisesti vegaanisen tuorejuuston valmistukseen.

Erityisesti raakaleivonnassa pähkinät ja siemenet ovat yksi tärkeimmistä raaka-aineista! Raakakakku-resepteissä pähkinät ovat pääosassa sillä niitä voi kätevästi käyttää sekä kakun pohjaan että täytteeseen. Pähkinöistä saat loihdittua myös leivonnaisten kermaisia täytteitä, tryffeleitä ja rapeaa naposteltavaa, kuten keksejä tai välipalapatukoita. 

Pähkinät säilytetään ilmatiiviissä pakkauksessa, viileässä ja valolta suojattuna, sillä ne pilaantuvat helposti korkean rasvapitoisuudensa vuoksi.

 

Tässä muutamia arkeen sopivia reseptejä, joissa pähkinöitä on käytetty monipuolisesti:

 

Välipalat, granolat, puurot ja leivät
Pähkinät ja siemenet sopivat täydellisesti välipalojen raaka-aineiksi. Ne tuovat ravinteita ja rouheutta välipaloihin. Lisää pähkinöitä myös puurojen ja vanukkaiden koristeeksi
Cashew-jugurtti
Suklaasmoothie
Maca-suklaasmoothie

Hedelmäinen mysli, Mirka Tuovinen
Paahdetut omenat ja mantelit uunissa, Mirka Tuovinen
Gluteeniton aprikoosi-cashewleipä

Pähkinämaidot
Vegaaninen kasvimaito/pähkinämaito maistuu parhaalta itsetehtynä. Se valmistetaan yön yli liotetuista pähkinöistä ja/tai siemenistä ja vedestä.
Kermainen macadamiamaito
Täyteläinen mantelimaito

Lisukkeet
Maidoton, vegaaninen mantelipesto, Mirka Tuovinen
Dukkah-mausteseos, Mirka Tuovinen

 

 

Pääruoat
Mausta pähkinät mielesi mukaan ja käytä niitä lisukkeena erilaisissa ruoissa, kuten salaateissa, itämaisissa ruoissa, pataruoissa.
Tomaattinen kesäkurpitsapasta
Vegaani Pad Thai. Karita Tykkä
Sienikastike mantelimaidolla, Mirka Tuovinen

Raakaleivonta
Liotetuista pähkinöistä loihdit täydellisiä kakkuja, patukoita ja leivonnaisten täytteitä
Punajuuri-suklaaraakakakku
Mango-raakakakku, Tuulia Talvio
Banaani-cashew-jäätelö
Raaka-marsit
Raaka-kermakakku 
Mansikka-kuppikakut
Appelsiini-limekakku, Mirka Tuovinen

ERILAISET PÄHKINÄT

 

Kuten muussakin ravinnossa suosittelemme korvaamaan määrän laadulla. Luomulaatuiset pähkinät ovat parempi valinta terveytemme kannalta, koska niissä ei ole myrkyllisten torjunta-aineiden jäämiä eikä haitallisia säilöntäaineita. Tutustu lisää pähkinöihin täällä >>

Cashewpähkinä

Cashewpähkinät kasvavat puissa, jotka alkavat tuottamaan hedelmää vasta 3-5 vuoden iässä. Tarkemmin ottaen cashewit ovat cashewpuun hedelmän sisältä löytyviä siemeniä, joiden kasvaminen kestää jopa kahdeksasta kymmeneen viikkoon.

    • alkuperämaa: Vietman
    • maultaan makea ja kermainen pähkinä
    • erinomainen proteiinin ja hyvien rasvojen lähde
    • sisältää paljon kuitua, proteiinia ja terveellisiä kasvirasvoja
    • erinomainen mineraalien lähde, ne sisältävät runsaasti magnesiumia, fosforia ja kalsiumia sekä kuparia, mangaania, fosforia, magnesiumia, K-vitamiinia ja ravinteiden imeytymisen kannalta elintärkeitä entsyymejä
    • yhdessä cashew´n sisältämät magnesium ja kupari on tärkeitä luumassan hyvinvoinnille. Cashewn ravinteet ylläpitävät myös kudosten kimmoisuutta
    • sisältävät hyviä rasvahappoja, kuten myös oliiviöljystä löytyvää oleiinihappoa, joka yhdistetään usein oliiviöljyn lukuisiin terveyshyötyihin.

Makeutensa ja pehmeytensä ansiosta cashew on omiaan etenkin pähkinämaitoihin, tuorepuuroihin ja raakakakkujen valmistukseen. Lisäksi siitä voidaan valmistaa juustoja ja muita hapatteita kuten jugurttia ja rahkaa. Käytetään myös itämaisten wokki- ja pataruokien ja salaattien joukossa.

Lue lisää cashewpähkinästä >>

 

 

Saksanpähkinä

  • alkuperämää: Bolivia
  • maultaan ja aromaattinen pähkinä on rouhean rapea päältä ja pehmeä sisältä.
  • suositellaan syötävän kuorineen, joista noin 90% sen sisältämistä fenoleista löytyy
  • sisältää erityisen paljon terveydellemme ja aivoille tärkeitä omega3-rasvahappoja, ja erityisesti välttämättömiä alfalinoleenirasvahappoja, jotka auttavat rytmihäiriöihin ja vähentävät tulehdusta
  • sisältää myös sydäntä suojelevaa oleiinihappoa
  • mineraalit kuten mangaani, kupari, kalium, kalsium, rauta, magnesiun, sinkki ja seleeni vaikuttavat positiivisesti aineenvaihduntaan, spermantuotantoon, ruoansulatukseen ja nukleiinihapposynteesiin
  • parantaa serotoniinin muodostumista
  • edistää verisuonten elastisuuden paranemista ja suositellaan huonomuistisille
  • Saksanpähkinöiden sisältämässä E-vitamiinissa on paljon gamma-tokoferoelita jotka on tutkimuksissa yhdistetty miesten parempaan sydän- ja verenkiertoelinten terveyteen ja se on ajateltu suojelevan sydäntaudeilta

Aromikas ja ja paahteinen pähkinä sopii parhaiten keksitaikinoihin ja brownieisiin sekä erilaisten leivosten rouheiseksi lisäksi ja tuorepuuron joukkoon. Joidenkin suuhun maistuva kitkerä maku katoaa kätevästi liottamalla.   

Lue lisää saksanpähkinästä >>

Manteli

Siemen, joka kasvaa mantelipuun hedelmissä, aivan kuten cashewpähkinäkin

  • alkuperämaa: Italian Sisilia
  • maultaan makea on pähkinää muistuttava siemen
  • runsaasti E-vitamiinia, proteiinia, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä.
  • todellista kauneusruokaa! Se sisältää muun muassa biotiinia, E-vitamiinia, mangaania, kuparia, B2-vitamiinia, fosforia, magnesiumia, molybdeemia, kuitua ja kaliumia
  • hyvä kaliumin ja natriumin suhde mikä on elintärkeä normaaleille elintoiminnoille ja auttaa hallitsemaan verenpainetta.
  • sisältää vain vähän hiilihydraatteja
  • paljon hyvää kasvirasvaa, jotka on useissa tutkimuksissa yhdistetty parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä alempiin kolesterolitasoihin – tutkitusti osana terveellistä ruokavaliota alentaa LDL:n määrää huomattavasti.
  • valitse makusi mukaan joko kuorelliset tai kuorettomat mantelit, tai tehdä niistä itsellesi sopivan napostelusekoituksen josta kehosi takuulla kiittää.

Manteli sopii loistavasti kasvimaidon raaka-aineeksi, sekä raakaleivontaan kuten kekseihin ja marsipaaniin. Ruoanlaitossa mantelit maistuvat etenkin wokki- ja pataruokien ja keittojen joukossa, 

Vinkki: Manteleiden sanotaan auttavan nukahtamista sekä edistämään unta, sillä ne sisältävät tryptofaania ja lihaksia rentouttavaa magnesiumia. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena unen aikana ja parantaa unta siirtämällä elimistön valppaasta adrenaliinivaiheesta rauhalliseen lepo- ja ruoansulatusvaiheeseen. Nukkumaan mennessä kannattaa kokeilla ruokalusikallista mantelivoita tai 30 g manteleita.

Lue lisää manteleista >>

 

Macadamia

Tunnettu myös Australianpähkinä -nimellä

    • alkuperämaa: Australia, kasvaa puussa terttuina
    • maailman kallein pähkinä pienen satomäärän ja monimutkaisen valmistusprosessin vuoksi
    • herkullisen rasvainen, maultaan miedon kermainen pähkinä
    • hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen, kasvisterolien, kaliumin, magnesiumin ja raudan lähde
    • sisältää tiamiinia, joka edistää hermoston ja sydämen normaalia toimintaa
    • sisältää vähemmän hiilihydraatteja kuin muut pähkinät ja soveltuvat siten hyvin myös vähähiilihydraattiseen ja ketogeeniseen ruokavalioon

Macadamia soveltuu hienosti raakaleivontaan, leivonnaisten koristeeksi sekä naposteluun.

Lue lisää macadamiapähkinöistä >>

Hasselpähkinä

  • alkuperämaa: Turkki, kasvaa pensaassa
  • maultaan herkullisen paahteinen ja voimakkaan aromaattinen
  • pähkinöistä kaikkein kuitupitoisin
  • sisältää proteiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, sinkkiä, tiamiinia ja E-vitamiini

Hasselpähkinä sopii hienosti (raaka)leivontaan sekä naposteluun, salaatteihin, ja erityisesti suklaa-herkkujen valmistukseen.

Lue lisää hasselpähkinöistä >>

 

Pekaanipähkinä

  • alkuperämaa: Etelä-Afrikka
  • maultaan melko miedon makuinen pähkinä
  • runsaskuituinen ja hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen lähde
  • yksi kuitupitoisimmista pähkinöistä
  • sisältää vastustuskykyä lisäävää ja vahvistavaa sinkkiä

Pekaanipähkinä maistuu granolan ja tuorepuuron seassa, se  sopii myös leivontaan, salaatteihin ja muuhun ruoanlaittoon

Lue lisää pekaanipähkinästä >>

 

Parapähkinä

  • alkuperämaa: Brasilia, kasvaa puussa, joka voi kasvaa 40-50 m korkeaksi ja jopa 500-800 vuotta vanhaksi
  • maultaan aromaattinen, herkullinen ja täyteläinen
  • hyvä magnesiumin, proteiinin, kaliumin ja kalsiumin lähde.
  • sisältää runsaasti seleeniä, joka edistää hiusten ja kynsien hyvinvointia, sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Seleeni tärkeä myös kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville ja kasvattaa myös miehen testosteronitasoja sekä parantaa sperman laatua. Muista noudattaa suositeltua vuorokausiannostusta!

Parapähkinä maistuu parhaiten leivonnassa, makeisissa ja jälkiruoissa, tuorepuurossa, granolassa tai sellaisenaan naposteltuna.

Lue lisää parapähkinästä >>

Villi viidakko maapähkinä

Villi viidakko maapähkinä on aito ja alkuperäinen maapähkinä, joka kasvaa syvällä sademetsässä. Koskemattomassa sademetsässä elää Ashuar-heimo, jotka viljelevät tätä harvinaista Heirloom-maapähkinää

  • alkuperämaa: Ecuador
  • sisältää vähemmän rasvaa ja sokeria kuin tavallisemmin tunnettu jalostettu maapähkinä

Lue lisää villi viidakko maapähkinästä >>

AINUTLAATUISET PÄHKINÄTAHNAT MAHDOLLISTAVAT PÄHKINÖIDEN ENTISTÄ LAAJEMMAN KÄYTÖN

Valikoimastamme löytyvät myös ainutlaatuiset pähkinä- ja siementahnat, jotka tuovat uutta ulottuvuutta ruoanlaittoon ja leivontaan. Laadukkaat kivimyllytuotteemme ovat ainutlaatuisia niin ravinteikkuutensa, makunsa, laatunsa kuin kotimaisuutensa ja monipuolisuutensa vuoksi. Ne ovat mahtava lisä ruoanlaittoon, kastikkeisiin, salaatteihin, dipeiksi, levitteeksi leivälle ja niin suolaiseen kuin makeaankin leivontaan. Tutustu tahnoihin täällä >>

Pähkinävalikoimaamme pääset tästä >>

 

×  

Total: 0.00

Proceed to Checkout

Coupon/Referral Code? You'll enter that at checkout.