Proteiinin saanti kasvispainotteisesta ruoasta tunnetusti huolestuttaa. Tähän seikkaan on helppo kiinnittää huomiota, vaikka tavallisesti proteiinin saantia huomattavasti suurempi haaste on kasvisten vähäinen syöminen. Aihetta on kuitenkin hyvä hieman pohtia ja avata, sillä monesti kasvisreseptien kohdalla proteiini puhututtaa.
Proteiini on siis meillä välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan elimistössä kudosten ja hormonien rakennusaineeksi. Ylimääräinen proteiini voidaan käyttää energiaksi, tai varastoida rasvana elimistöön. Suomessa proteiinia saadaan yleensä riittävästi ja huomattavasti useammin yli, kuin alle tarpeen.* Proteiinin puutostiloja esiintyy lähinnä, jos syöminen on muutenkin hyvin niukkaa esimerkiksi sairauden vuoksi. Tarpeeksi syövä kasvisruokailija saa yleensä riittävästi proteiinia ruoastaan, vaikka kasviproteiinin imeytyvyys ja aminohappokoostumus ovatkin hieman eläinproteiinia heikompia. Monipuolisesti kasvi – ja eläinkunnan tuotteita syövä henkilö saa helposti riittävästi proteiinia, kun eri proteiininlähteet täydentävät toisiaan. Lisäksi monipuolisesta ja kasvispitoisesta ruoasta saat vitamiineja ja kivennäisaineita kehon toimintoihin, energiaa hiilihydraateista jaksamiseen ja kuitua vatsan toimintaan!
*Tätä ei tule usein ajatelleeksi, mutta ylimääräinen proteiini kulkeutuu virtsan mukana typpenä ulos, ja vedenpuhdistamoilla on haasteita puhdistaa kasvanut määrä talousvesistä. Siksi meilläpäin syöty ylimääräinen proteiini päätyy rehevöittämään Itämerta.
Erinomaisia kasviproteiinin lähteitä:
- Palkokasvit ovat herkullisia hiilihydraattien, proteiinin, kuidun, kivennäisaineiden ja vitamiinien lähteitä. Esimerkiksi Vennerin resepteissä käytetyt kikherneet, linssit, pavut ja herneet kuuluvat palkokasveihin. Myös soijapapu kuuluu palkokasveihin, ja siitä valmistetaan esimerkiksi herkullista tofua! Kokeile kasviproteiineja monenlaisiin ruokiin – pastoihin, patoihin, salaatteihin ja laatikoihin! Jos olet tottumaton palkokasvien käytössä ja herkkävatsainen, voit lisätä niiden käyttöä vähitellen, ja liottaa esimerkiksi kuivattuja linssejä muutamia tunteja ennen valmistusta parantaaksesi niiden sulavuutta.
- Viljavalmisteet on suomalaisille huomattava proteiinin lähde, sen lisäksi, että saamme niistä energiaa hiilihydraattien muodossa ja kuitua suoliston hyvinvoinnille. Tiesitkö, että viljavalmisteet ovat suomalaisten ruokavalioissa toiseksi isoin proteiinin lähde, heti liha – ja kananmunaruokien jälkeen! Täysjyväviljassa on tallella myös jyvän alkio ja kuori, jonka ansiosta täysjyvävilja sisältää lisäksi runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Päivittäin nautittuna täysjyvävilja pitää kylläisenä, ja tukee terveyttäsi!
- Pähkinät, mantelit & siemenet ovat erinomaisia proteiininlähteitä, ja sopivat monenlaiseen ruoanlaittoon ja leivontaan, sekä sellaisenaan helpoksi välipalaksi. Maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä voit lisätä kokonaisena tai rouhittuna esimerkiksi myslin, pataruokien, puurojen ja salaattien sekaan tuomaan aterioille ihanaa ruokaisuutta. Proteiinin lisäksi ne sisältävät runsaasti hyvää tekevää pehmeää rasvaa, välttämättömiä rasvahappoja, antioksidantteja, kuitua, sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovatkin varsinaista superruokaa pienessä paketissa!
Poimi luomulaatuiset kasviproteiinin lähteet verkkokaupastamme:
Tietoa kasviperäisen proteiinin lähteistä
- Kasviproteiinin lähteissä on tärkeää vaihtelevuus. Syömällä päivittäin useaa erilaista kasviproteiininlähdettä, kuten esimerkiksi kauraa, kikherneitä ja pähkinöitä, varmistat välttämättömien aminohappojen riittävän saannin ja aterioiden maistuvuuden!
- Proteiinien saantisuositus painokiloa kohden 1,1–1,3 g/kg 18–64-vuotiaille ja 1,2–1,4 g/kg 65 vuotta täyttäneille. Eli 80 kg aikuiselle suositus on keskimäärin 88-104 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinin tarve kasvaa aktiivisesti urheilevalla.
Esimerkkejä eräiden Vegentäjä -kirjan resepteissä käytettyjen ruoka-aineiden proteiinipitoisuuksista:
Proteiinia / 100 g (arviolta)
- Siemensekoitus 28 g
- Linssipasta (Barilla)* (kypsentämätön) 25 g
- Mantelit 24 g
- Cashew -pähkinä 20 g
- Feta 25% 18 g
- Tofu (kiinteä) 17 g
- Ruokakaura* (kypsentämätön) 14 g
- Kaurahiutale (kypsentämätön) 14 g
- Kananmuna (keitetty) 13 g
- Täysjyväpasta (kypsentämätön) 11 g
- Täysjyväruisleipä 10 g
- Kikherneet (käyttövalmis) 8 g
- Punaiset linssit (keitetty) 8 g
- Mustapapu (käyttövalmis) 6 g
- Kvinoa (keitetty) 5 g
- Parsakaali (kypsentämätön) 4 g
- Peruna (keitetty) 2 g
Lähde: Fineli, * pakkausselosteesta
Vennerin tuoreesta Vegentäjä -kirjasta löydät monta arkeen sopivaa, herkullista ja proteiinipitoista reseptiä, ja lisää tietoa kasviproteiinista!
Tutustu Foodinin proteiinipitoisiin resepteihin:
Venner on vuonna 2018 perustettu yhteiskunnallinen yritys, jonka toiminta tähtää hyvinvoinnin polarisaation kaventamiseen. Läpinäkyvyys ja avoimuus ovat yrityksen toiminnan perusta. Venner tarjoaa yrityksille ja yksityishenkilöille helpon väylän voimaannuttaa yhteiskuntamme vähäosaisia ravitsevan ruuan avulla. Vain parilla klikkauksella terveellinen ruokakassi resepteineen on matkalla sitä tarvitsevalle. Venner – jotta yhdenkään lapsen vatsa ei kurnisi. www.venner.fi