Jotakin perää on sanonnassa “raskaana tulee syödä kahden edestä”. Tämä ei suinkaan tarkoita kaloreita vaan ravinteita. Se mikä riitti ennen raskautta ei todennäköisesti riitä raskauden aikana. Kasvava sikiö ottaa kyllä mahdollisimman paljon siitä mitä on saatavilla, mutta äidillekin olisi hyvä jäädä jotain. Entä mitä jos ravinteita ei ole riittämiin edes äidin tarpeisiin kuinka hyvin lapsen kasvu ja kehitys on turvattu?

Olen pienen Eemeli-pojan onnellinen äiti. Vointini läpi raskauden oli todella hyvä pientä alkuväsymystä lukuunottamatta. Hemoglobiini, verenpaine ja muut neuvolassa seurattavat arvot pysyivät koko raskauden ihanteellisina. Jokainen raskaus on yksilöllinen ja jokainen äiti kokee raskauden omalla tavallaan. Artikkelin olen kirjoittanut ennen kaikkea omiin kokemuksiin ja tuntemuksiini vedoten.

Raskaudessa tai sikiön kehityksessä voi tapahtua asioita joihin äiti ei voi vaikuttaa. Ravinto on kuitenkin merkittävin yksittäinen tekijä, jolla odottava äiti vaikuttaa kehittyvään lapseen joko positiivisella tai negatiivisella tavalla. Yleisesti raskausaikana ei suositella laihdutusta tai puhdistavia detox-kuureja. Hormonitoimintaan vaikuttavia äidille täysin uusia tuotteita ja stimulantteja suurissa määrin ei suositella. Tästä esimerkkinä maca-jauhe, jos tuote on tuttu voi sitä käyttää myös raskauden aikana, mutta uutena raaka-aineena en suosittele sen aloittamista.

Ennen kaikkea koko raskauden ruokavalio on koottava monipuolisesti, suosien tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, sekä hyviä rasvoja ja laadukkaita proteiinin lähteitä. Puhtaus, monipuolisuus ja runsas rakkaus ovat avainsanoja tässä siunatussa tilassa <3

Folaatti
Folaatin eli B9- vitamiinin (synteettinen muoto foolihappo) saanti on erittäin tärkeää varsinkin raskautta suunnitellessa ja sen ensimetreillä. Vähäinen folaatin saanti raskauden ensimmäisinä viikkoina lisää lapsen riskiä saada selkärankahalkio eli hermostoputken sulkeutumishäiriö. Tutkimusten mukaan folaatin riittävä saanti läpi raskauden pienentää myös ennenaikaisen synnytyksen riskiä.

Luonnon parhaita folaatin lähteitä ovat vihreät kasvikset, vihannekset, hedelmät ja marjat- avocado on yksi parhaista lähteistä! Suomen saantisuositus raskauden aikana folaatille on 500Ug /vrk.

Itse turvasin folaatin saannin läpi raskauden edellä mainittujen lisäksi Foodinin kylmäkuivatulla pinaattijauheella, mikä sisältää folaattia 1 940Ug/100g. Eli jo yksi ruokalusikallinen pinaattijauhetta sisältää 194Ug folaattia!

Folaatti tarvitsee imeytyäkseen B12- vitamiinia, joka taas on itsessäänkin hyvin tärkeä raskausaikana. B12- vitamiinin parhaat lähteet ovat eläinperäisestä ruoasta minkä vuoksi sen puutostila liitetään yleisesti vain vegaanien ongelmaksi. Näin ei kuitenkaan todellisuudessa ole vaan B12-vajetta löytyy myös sekasyöjillä.

Vakava B12- vitamiinin puutos tai pitkään jatkunut vaje vaikuttaa vauvan kasvuun ja kehitykseen myös syntymän jälkeen. B12 on kriittinen mm. lapsen keskushermoston kehittymisen kannalta.

B12- vitamiinia löytyy useammassa eri muodossa. Luonnossa B12-vitamiini esiintyy metyylikobalamiinin muodossa, jonka tehokkuudesta onkin eniten puoltavia tutkimuksia.

Useimmin laadukkaan B12- valmisteen löytää metyylikobalamiini- muodossa suihkeena tai tablettina.

Kalsium ja D-vitamiini
Raskausaikana kalsiumia kuluu runsaasti normaalia enemmän kehittyvän sikiön tarpeisiin ja tarve jatkuu runsaana imetyksen aikana. Nokkonen on yksi erinomainen kalsiumin lähde, jonka avulla olen turvannut oman riittävän kalsiumin saannin.

Kylmäkuivattu nokkosen lehtijauhe on helppo ja tehokas kalsiumlisä päivittäiseen käyttöön, sillä se sisältää kalsiumia jopa 4400mg/100g. Saantisuositus raskausaikana on 900mg/vrk joka tulee kokonaisuudessaan jo 2rkl nokkosen lehtijauhetta.

D-vitamiinia tarvitaan jo kalsiumin imeytymiseen ja sikiön luuston kehittymiseen, mutta myös äidin yleiseen vireystilaan ja jaksamiseen. Suomalaiset viralliset D-vitamiini saantisuositukset ovat hyvin kiistelty aihe ja hyvin pienet verrattuna moniin muihin maihin. Itse käytän D-vitamiinilisää 5000 IU/vrk, kun virallinen saantisuositus raskaana on 10ug eli 400 IU/vrk.

Rasvat
Rasvoista Omega 3 on erityisen tärkeä niin kehittyvälle sikiölle kuin äidillekin. Aivot ovat 60% rasvaa ja kehittyvät vauhdilla 25. raskausviikon ja ensimmäisten elinkuukausien välillä. Sikiön kehittyvä hermosto, näkökyky ja immuunijärjestelmä tarvitsevat myös pitkäketjuisia omega 3- rasvahappoja. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan myös kohdun kasvuun, istukan verisuonten kehittymiseen ja maitorauhasten valmistautumiseen imetystä varten. Löytyy myös tutkimustietoa siitä, että omega 3-rasvahappojen riittävä saanti olisi positiivisesti yhteydessä raskauden kestoon ja lapsen syntymäpainoon.

Omega- 3 rasvahapoista erityisen tärkeitä ovat alfalinoleenihappo(ALA), eikosapentaeenihappo(EPA) ja dokosaheksaanihappo(DHA). ALA:n hyviä lähteitä ovat erilaiset kasviöljyt esimerkiksi hamppuöljy, sekä chia-siemenet. Chia sisältää omega 3- ja 6- rasvahappoja optimaalisessa suhteessa 3:1. DHA:n ja EPA:n hyviä lähteitä taas ovat rasvainen kala, kala- ja kalanmaksaöljyt, sekä jotkut laadukkaat kasviöljypohjaiset sekoitukset.

Muita erinomaisia rasvojen lähteitä raskauden aikana: kookos, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet. Kookosöljy sisältää runsaasti lauriinihappoa, joka tukee maidontuotantoa ja sen nousua lapsen syntymän jälkeen. Suosittelen lämpimästi kookosöljyä ja kaakaovoita myös ulkoisesti vatsalle ja rinnoille aivan raskauden ensiaskeleista loppuun asti, ja myös synnytyksen jälkeen.

Ravinteet
Kaikkien edellä mainittujen lisäksi oman raskauden ykkösjuttuja ovat olleet kylmäkuivattu kasviplankton eli phytoplankton, sekä chlorella. Chlorellan on tutkittu vähentävän rintamaidon dioksiineja huomattavasti (40%). Samaisessa tutkimuksessa osoitettiin chlorellan lisäävän IgA:ta eli immunoglobuliini A:n määrää rintamaidossa, joka parantaa lapsen limakalvojen vastustuskykyä ja suojaa lasta infektioilta. Tutkimus toteutettiin 6g päiväannoksilla. Chlorella on kehoa puhdistava joten mikäli tuotetta ei ole aiemmin käyttänyt en suosittele sen aloittamista raskauden aikana varsinkaan suurilla määrillä.

Foodinin kylmäkuivattu kasviplankton on erittäin konsentroitua jauhetta hyvin imeytyvässä muodossa. Kasviplankton sisältää grammaa kohti enemmän ravinteita kuin mikään muu ruoka maapallolla! Kasviplanktonin rasvasta jopa 28% on omega-3 rasvahappoja(EPA). 1g kasviplanktonia sisältää 70mg EPA:aa. Kasviplankton sisältää myös runsaasti mm. lehtivihreää, eri mineraaleja, hivenaineita, vahvoja antioksidantteja astaksantiinia ja kantaksantiinia, beeta-karoteenia ja zeaksantiinia, josta elimistö muodostaa mm. A-vitamiinia. Ei siis liene ihme miksi kasviplankton on varsinaista superruokaa kasvavalle sikiölle!

Teksti: Maria Huovinen

Muita blogikirjoituksiamme

Superfoodit osana raskautta ja imetystä

  Artikkelin on kirjoittanut Foodinin Maria Jalkanen. Jotakin perää on sanonnassa “raskaana tulee syödä kahden edestä”. Tämä ei suinkaan tarkoita kaloreita vaan ravinteita. Se mikä riitti ennen raskautta ei todennäköisesti riitä raskauden aikana....

Rentoa ruokailua

Kirjoittaja on Olympia-aitajuoksija ja hyvän ruoan ystävä Nooralotta Neziri. --- Moikka kaikki! Tänään kirjoittelen teille vähän urheilijan ruokavaliosta omasta näkökulmasta ja siitä, kuinka itse sitä toteutan. Ravintoasiat ovat jo pitkään olleet mukana mun...